少吃多動?為什么說,減肥的盡頭是養(yǎng)好“代謝”?

YinJi

少吃多動?為什么說,減肥的盡頭是養(yǎng)好“代謝”?

生命時報

提起肥胖壳晨，人們優(yōu)先想到的是“吃得多泰涡，動得少”囚玫，卻忽略了它與代謝差之間的聯(lián)系。

事實上瞧省，肥胖是代謝變差的典型表現(xiàn)之一巢音。近幾年越來越多的研究認同——減肥的盡頭是養(yǎng)好代謝。



受訪專家

長春中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任 何澤中國注冊營養(yǎng)師拓型、澳大利亞注冊營養(yǎng)師 羅曉

代謝不好额嘿，可能引發(fā)哪些病劣挫？

無論肥胖還是慢性病册养，近幾年不少研究觀點將其歸結(jié)為代謝問題，相關高頻詞匯往往讓人看得一頭霧水险悲。

代謝

簡單來說修梭，代謝就是人們食用的碳水化合物、蛋白質(zhì)专勇、脂肪等被機體吸收營養(yǎng)物質(zhì)纸级，去除糟粕的過程。



代謝病

營養(yǎng)物質(zhì)吸收過程中客洁，產(chǎn)生的代謝廢物不能充分排出體外描刹，或超過體外排泄能力堆積在體內(nèi)，給身體帶來不適垢类。

常見的代謝病主要由糖代謝婆崔、脂肪代謝、嘌呤代謝等問題所致革襟，如糖尿病十卖、低血糖、高脂血癥鸭嗡、痛風壤趴、維生素A/維生素D缺乏病、壞血病和骨質(zhì)疏松癥等瑞侮。

代謝綜合征

它是一組風險因素的圆，并非單獨某一種疾病。主要包括腹型肥胖或體重超重半火、高血脂越妈、高血壓、高血糖钮糖、高尿酸梅掠、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等店归。

其中肥胖是代謝綜合征最主要的表現(xiàn)之一阎抒。代謝綜合征一旦出現(xiàn)，預示著心腦血管疾病發(fā)生的可能。

以下5條診斷標準且叁，經(jīng)醫(yī)生診療后都哭，符合任意3條及以上，即可診斷：

1.腹型肥胖：男性腰圍≥90厘米逞带，女性腰圍≥85厘米欺矫；

2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩爾/升以上和（或）餐后2小時血糖≥7.8毫摩爾/升吱台，或是已開始治療的糖尿病患者姥憋；

3.血壓高：140/90毫米汞柱以上，或是已確診為高血壓的患者苦爸；

4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩爾/升以上拼肥；

5.空腹高密度脂蛋白膽固醇：在1.04毫摩爾/升（女）、0.9毫摩爾/升（男）以下瑟扁。

代謝好的人境仁，很難變胖

代謝健康是身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行能量代謝孙般、糖代謝切咸、脂肪代謝搏翎、蛋白質(zhì)代謝等谊蚣。

肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號會隨著血液游走全身吸辽，干擾每一個細胞职鸟，進而對全身器官造成危害。

人一旦出現(xiàn)肥胖問題藏斩，意味著代謝早已不堪重負躏结。

在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉狰域。

好的代謝模式不僅能高效控制體重媳拴，還能減少內(nèi)臟脂肪、保持肌肉兆览、降低炎癥反應屈溉。

飲食改變3點，慢慢養(yǎng)好代謝

對于體重健康的人來說抬探，養(yǎng)好代謝也至關重要子巾，建議在飲食上做到“一低兩高”。

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血糖反應低

盲目節(jié)食導致掉秤的主要原因是肌肉量少了小压，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟线梗，這種現(xiàn)象被稱為「代謝損傷」。

減少血糖波動有助于避免這個問題：

吃了土豆、紅薯仪搔、山藥等就要減少主食的攝入量姻眼，白面包、白米飯恋晃、白饅頭等精白主食栖俐，占比最好不超過主食的1/2，超重肥胖的人最好不超過1/3陷立，其余用全谷雜豆代替肥寺，比如糙米、燕麥柱炼、紅豆糯敢、綠豆等；

進餐時痒脊，吃一小口主食瞎弥，搭配一口富含蛋白質(zhì)的食物，再來兩三口蔬菜驮觅，這樣既不會造成血糖過高祝鞍，也不會過低；

水果宜少量多次食用闯捎，每天半斤左右椰弊；

過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，要吃少油烹調(diào)的菜肴瓤鼻，遠離煎炸油膩食物秉版。

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蛋白質(zhì)攝入量高

很多人害怕長胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物茬祷。其實蛋白質(zhì)攝入不足更容易長胖清焕。

蛋白質(zhì)與肌肉量直接相關，如果長期缺乏祭犯，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”（指從食物中攝取的蛋白質(zhì)量低于消耗的蛋白質(zhì)量）秸妥，容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》沃粗，成人每日吃適量主食（男性6兩以上粥惧，女性5兩以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶陪每，攝入120~200克動物性食物（包括一個雞蛋）影晓，吃25~35克大豆和堅果類，就能補足每日所需的蛋白質(zhì)檩禾。

需要提醒的是捉瘟，將富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物平均分到三餐里旁班，蛋白質(zhì)的利用率最高，更有助長肌肉铲锭。

早餐可以選奶制品职菜、蛋類、大豆制品等欲华；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類兰险、魚蝦類、蛋類天殉、大豆制品等脚培；加餐則可以選奶類、堅果類等靡鞭。

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植物化學物攝入量高

植物化學物包括類胡蘿卜素纺围、花青素、番茄紅素蜘辕、葉綠素僧旬、葉黃素、玉米黃素逼庞、皂苷蛇更、植酸及植物固醇等，除了能抗炎赛糟、調(diào)節(jié)免疫力派任，還有助代謝健康，調(diào)節(jié)血糖虑灰、血脂吨瞎。

一般來說痹兜，顏色越深的食物穆咐，植物化學物含量越高。

南瓜字旭、胡蘿卜对湃、橘子等橙黃色食物富含類胡蘿卜素；

紫甘藍遗淳、藍莓拍柒、桑葚等紫色食物富含花青素；

番茄止既、圣女果等紅色食物富含番茄紅素柔朽；

香菜、菠菜核瘤、小白菜精杜、空心菜等綠葉菜富含葉綠素穗阐。

建議成人每天吃夠1斤蔬菜、半斤水果澳缴，其中深色果蔬占一半以上能莫。